Shtrirja pas një stërvitje është thelbësore për ruajtjen e fleksibilitetit të mirë dhe reduktimin e rrezikut të lëndimit.Ndihmon gjithashtu për të lehtësuar dhimbjen e muskujve dhe për të përmirësuar rikuperimin e përgjithshëm të muskujve.Më poshtë është një udhëzues se si të shtriheni siç duhet pas një stërvitje.
Së pari, është e rëndësishme të ngroheni përpara se të shtriheni.Kjo mund të bëhet përmes kardio të lehtë si vrapimi ose çiklizmi.Kjo përgatit muskujt për shtrirje duke rritur rrjedhjen e gjakut dhe temperaturën e trupit.
Më pas, rekomandohet të mbani çdo shtrirje për rreth 30 sekonda, por mund ta mbani për më gjatë nëse dëshironi.Kur shtriheni, sigurohuni që të merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni në shtrirje.Është e rëndësishme të mos kërceni ose të detyroni shtrirjen, pasi kjo mund të çojë në lëndim.
Shtrirja e hamstringut
Kjo shtrirje synon muskujt në pjesën e pasme të kofshës.Filloni duke u shtrirë në shpinë dhe lidhni një rrip ose peshqir rreth shputës së këmbës suaj.Mbajeni gjurin drejt ndërsa tërhiqni butësisht këmbën drejt gjoksit.Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe më pas kaloni në këmbën tjetër.
Katër shtrirje
Shtrirja e katërfishtë synon muskujt në pjesën e përparme të kofshës.Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe mbajeni në një mur ose karrige për ekuilibër.Përkulni gjurin dhe sillni thembrën drejt muskulit të pasmë.Kapeni për kyçin e këmbës dhe mbajini gjunjët të bashkuar.Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe më pas kaloni në këmbën tjetër.
Shtrirja e viçit
Muskujt e viçit shpesh neglizhohen, por janë të rëndësishëm për qëndrimin dhe ekuilibrin e mirë.Qëndroni përballë një muri dhe vendosni duart kundër tij për mbështetje.Kthehuni prapa me njërën këmbë, duke mbajtur thembrën në tokë dhe gishtat e këmbëve të drejtuara përpara.Përkulni gjurin e përparmë dhe mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët.
Shtrirja e gjoksit
Muskujt e gjoksit mund të shtrëngohen nga qëndrimi ulur ose përkulur mbi një kompjuter gjatë gjithë ditës.Qëndroni në një portë dhe vendosni duart në kornizën e derës në lartësinë e shpatullave.Hapni përpara, duke mbajtur krahët drejt dhe gjoksin hapur.Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
Shtrirje e shpatullave
Shpatullat mund të bëhen të ngushta nga mbajtja e çantave të rënda ose nga shtrirja në një tavolinë.Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe ndërthurni gishtat pas shpinës.Drejtoni krahët dhe ngrini gjoksin, duke e mbajtur shtrirjen për 30 sekonda.
Shtrirja e përkulësit të ijeve
Përkulësit e ijeve janë shpesh të shtrënguara nga qëndrimi ulur për periudha të gjata kohore.Filloni në një pozicion lunge, me një këmbë përpara dhe një këmbë prapa.Mbajeni gjurin e përparmë të përkulur dhe gjurin e pasmë drejt.Zhvendoseni peshën përpara dhe mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët.
Si përfundim, shtrirja pas një stërvitje është një pjesë e rëndësishme e çdo rutine fitnesi.Duke u shtrirë rregullisht, do të ndihmoni të ruani fleksibilitet të mirë dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.Mos harroni të ngroheni përpara se të shtriheni, mbajeni çdo shtrirje për 30 sekonda dhe merrni frymë thellë gjatë shtrirjes.Përfshirja e shtrirjes në rutinën tuaj pas stërvitjes mund të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies tuaj të përgjithshme fizike dhe mendore.
Koha e postimit: Shkurt-09-2023